Tofu – der Klassiker in der veganen Ernährungspyramide!(© pixabay / Devanath)

Immer mehr Menschen pflegen einen veganen Lebensstil und ernähren sich rein pflanzlich. Was darf man essen, wenn man sich ausschließlich vegan ernährt, mag sich der eine oder andere – Anfänger oder auch Experte – fragen. Wir von eat-the-world haben für Sie alles Wichtige in unserer veganen Ernährungspyramide zusammengefasst: „Was und wie viel davon darf man zu sich nehmen, um sich ausgewogen und vegan zu ernähren?“ In unserer Infografik erfahren Sie alles, was man wissen muss.

Stufe 1 der veganen Ernährungspyramide – Ganz klar, Wasser!

Wie jedermann sollten auch Veganer ausreichend Wasser trinken, denn zu 70 Prozent besteht der menschliche Körper aus Wasser. Im Laufe des Tages gehen über die Haut und durch Ausscheidungen bis zu 2,5 Liter verloren. Unser Durstgefühl meldet sich, sobald der Körper Flüssigkeit verloren hat. Schon bei einem Wasserverlust von 0,5 %, circa 150 Milliliter, oder 1 %, circa 250 Milliliter, möchte man trinken. Es ist ratsam, 1,5 bis 2 Liter am Tag zu sich zu nehmen. Über die feste Nahrung wird das restliche Wasser aufgenommen.

Stufe 2 der veganen Ernährungspyramide – Obst und Gemüse

Aus unserer veganen Ernährungspyramide lässt sich entnehmen, dass Veganer täglich mindestens 3 Portionen Obst und 2 Portionen Gemüse verzehren sollten. Im Regelfall verzehrt man bei einer veganen Lebensweise automatisch mehr Obst und Gemüse, denn die Verwendung unterschiedlicher Obst- und Gemüsesorten ist ein wesentlicher Bestandteil der veganen Küche und machen vegane Köstlichkeiten zu einem besonderen Gaumenschmaus. Auch die vegane Ernährungspyramide lässt viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten zu und es ist empfehlenswert, zu vielen unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten zu greifen: Spaß macht es obendrein und gesund ist es allemal! In getrockneter Form, flüssig in Säften, in Salaten, gekocht, gebacken oder roh: Sie versorgen uns mit den essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die unser Körper täglich benötigt.

Infografik: Alles, was man über die vegane Ernährung wissen muss!

Vollwertig, gesund und vegan ernähren: Ganz einfach mit der veganen Ernährungspyramide!

Stufe 3 der veganen Ernährungspyramide – Getreide & Kartoffeln

Die Gruppe der kohlenhydratreichen Produkte ist breit gefächert. Besonders beliebt sind komplexe Kohlenhydrate, die man in Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot, in Dinkelprodukten, Kartoffeln, Haferflocken, Naturreis, Hirse, Amaranth und Grünkern findet. Diese sind ballaststoffreich, sättigen länger und haben keine extreme Insulinausschüttung und anschließende Senkung des Blutzuckerspiegels zur Folge. Kohlenhydrate zählen zu den wertvollsten Energielieferanten, immerhin sollten auch 50 Prozent unserer täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Ernährt man sich nach den Regeln der veganen Ernährungspyramide, sollten Frauen täglich bis zu 230 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, Männer hingegen 300 Gramm Kohlenhydrate.

Übrigens: Veganer decken oftmals mit bis zu 60 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate.

Stufe 4 der veganen Ernährungspyramide – Pflanzliche Eiweißquellen

Tofu, Tempeh oder Seitan sind in aller Munde: Die typischen Fleischalternativen decken den Proteinbedarf eines Veganers, schmecken zudem auch noch lecker und bieten zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten und eine Menge Zubereitungsspaß in der Küche. Tofu und Tempeh sind klassische Sojaprodukte, Seitan ist dieser Gruppe nicht zuordenbar: Dieser besteht dagegen aus Weißeneiweiß (Gluten) und weist obendrein eine fleischähnliche Konsistenz auf. Weitere klassische Proteinquellen lassen sich der veganen Ernährungspyramide entnehmen: So zählen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Lupinen, Erbsen, Chia-Samen und Quinoa zu den essenziellen Proteinlieferanten. Die Hülsenfrüchte sind zudem besonders ballaststoffreich und liefern dem Körper Magnesium, Kalium, Eisen sowie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Nüsse und Samen sind wichtige Proteinlieferanten.

Bunt, lecker und vielfältig durch den Alltag mit der veganen Ernährungspyramide!(© pixabay / dbreen)

Stufe 5 der veganen Ernährungspyramide – Fette & Öle

Nüsse und Samen lassen sich neben der vierten Gruppe, auch der Fünften zuordnen. Denn Nüsse liefern neben Proteinen auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Obendrein enthalten Nüsse Folat, Vitamin E und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Bringen Sie doch mal Abwechslung auf Ihr morgendliches Sandwich mit Mandelmus, Cashewmus oder Erdnussmus. Pflanzliche Öle und Fette sind notwendig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren, diese ermöglichen u. a. die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Heiß begehrt in der veganen Küche sind Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl oder Kokosöl. Butter kann man u. a. mit Margarine ersetzen. Doch hier muss man aufpassen, zwar wird Margarine als „rein pflanzlich“ deklariert, allerdings kommt es doch mal vor, dass Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten sind: Zum Beispiel wird zugesetztes Vitamin D häufig aus dem Wollfett von Schafen gewonnen. Also achten Sie vor dem Kauf darauf, dass die Margarine eindeutig als vegan gekennzeichnet wurde. Zur allseits bekannten veganen Margarine zählt die Alsan-Margarine. Diese wird seit Jahren als veganer Butterersatz verwendet. Ernährt man sich ausgewogen, nach den Regeln der veganen Ernährungspyramide, so machen Öle und Fette circa 15 Prozent unserer täglichen Ernährung aus – 4 Esslöffel Öl oder Fett am Tag und 30 bis 60 Gramm Nüsse.

Stufe 6 der veganen Ernährungspyramide – Genussmittel, aber bitte sparsam

Die Spitze der veganen Ernährungspyramide nimmt den kleinsten Raum ein, denn für eine ausgewogene Ernährung sind Snacks, Süßigkeiten oder alkoholische Produkte nicht vonnöten. Doch schaden tut es nicht, sich ab und zu mal etwas Kleines zu gönnen. Immer mehr Hersteller von Süßwaren verzichten auf die tierischen Inhaltsstoffe und ermöglichen es somit den Veganern, Knabbereien zu genießen: Bei den leckeren Fruchtgummis wird anstatt tierischer Gelatine Pektin von Äpfeln verwendet. Und auch die sich vegan ernährenden Menschen müssen nicht auf den Gaumenkitzel von Schokolade verzichten. Man muss sich mittlerweile nicht mehr mit nur ein paar wenigen Sorten Bitterschokolade zufriedengeben. Bei veganer Schokolade wird Milch durch Kokos-, Soja-, Mandel- oder Reismilch ersetzt und anstatt des industriell hergestellten Zuckers zum Beispiel Kokosblütenzucker verwendet.


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1 Kommentar zu “Die vegane Ernährungspyramide: Alles auf einem Blick”

  1. […] Vegane Ersatzprodukte lassen einem viel Freiraum zum Kreieren veganer Köstlichkeiten und die vegane Ernährungspyramide hilft dabei, den Überblick über das eigene Essverhalten im Alltag zu […]

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